Умеренная физическая активность

Умеренная физическая активность

Снижение двигательной активности приводит к неуклонному росту числа заболеваний. Избыточная масса тела, нарушения опорно-двигательного аппарата – это лишь некоторые проблемы в состоянии здоровья, возникающие у человека уже в школьном возрасте…

По данным японских исследователей, максимальная физическая активность наблюдается в возрасте 30–39 лет и составляет у мужчин 8240 шагов в день, у женщин – 7233. Далее, с возрастом, происходит снижение мотивации к двигательной активности в силу психологических причин, а также в связи с ухудшением состояния здоровья, наблюдается снижение локомоторной активности в среднем на 700 шагов на каждые 10 лет жизни.

Сегодня в обществе широко развита сеть фитнес-центров, тренажерных залов и других спортивных сооружений, позволяющих реализовать потребность в занятиях физкультурой и спортом. Но и это не решает проблемы низкой двигательной активности, поскольку такие услуги стоят недешево или недостаток времени делает невозможным их посещение. Возникающий дефицит двигательной активности можно компенсировать за счет такого естественного способа физической активности, как ходьба. Ходьба является самым простым видом физической культуры, доступным каждому человеку независимо от возраста и условий проживания.

ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА
Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба, которая проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 метров.. Существуют следующие варианты скорости ходьбы:
очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/час;
медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/час;
средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/час;
быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/час;
очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/час.

Применение дозированной ходьбы должно осуществляться с учетом следующих правил: регулярность (оптимальным является ежедневный режим);
продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости; субъективное состояние человека в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью.

Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке. Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностями, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья.

ХОДЬБА И ЗДОРОВЬЕ
Ходьба оказывает влияние на состояние центральной нервной системы, активизируя деятельность всех мозговых зон, способствует их нормальному функционированию, вследствие чего у людей, занимающихся ходьбой, наблюдаются улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток кислородом и ускоренному восстановлению.

Занятия ходьбой снижают риск возникновения депрессии на 30%, болезни Альцгеймера – на 40–45%.

Умеренные физические нагрузки, индивидуально дозированные, могут быть рекомендованы всем людям, даже если у них есть по несколько факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Эффект заключается в нормализации артериального давления у людей с гипертензией. Также доказаны снижение риска появления парадоксальной вазоконстрикции коронарных сосудов, пораженных атеросклерозом, усиление перфузии миокарда, улучшение функции эндотелия.

Влияние ходьбы на функциональное состояние дыхательной системы состоит в улучшении легочной вентиляции и повышении дыхательного объема легких. После физической нагрузки в виде ходьбы при ЧСС 100–110 уд./мин достоверно возрастают величины максимальной объемной скорости выдоха, максимальной произвольной вентиляции легких, времени выполнения форсированного выдоха и дыхательного объема.
Поскольку при повышении физической активности в акт дыхания вовлекается мускулатура верхней половины туловища, происходит увеличение экскурсии легких, что приводит к увеличению потребления кислорода до 30%. Увеличение подвижности грудной клетки и диафрагмы приводит к растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких у людей с хроническими заболеваниями дыхательной системы

Физическая активность относительно низкого уровня интенсивности, которая соответствует ходьбе, выполняет защитную роль для ЖКТ и печени. Регулярная мышечная активность может способствовать заживлению язв желудка и 12-перстной кишки в результате нормализации микроциркуляции в области язв. Мышечные нагрузки могут снизить риск дивертикулеза, колитов и желудочно-кишечных кровотечений. Для людей, занимающихся ходьбой, риск возникновения болезни Крона и онкологических заболеваний ЖКТ ниже, чем для ведущих малоподвижный образ жизни, независимо от других факторов, таких как возраст, пол, высокий индекс массы тела или состояние здоровья. При этом показано, что в большей мере снижает риск этой патологии ежедневная физическая нагрузка, чем еженедельная.

Ходьба оказывает положительное влияние и на состояние костно-мышечной системы. Ежедневная физическая нагрузка умеренной интенсивности уменьшает риск остеопороза и остеопении.

Выявлен позитивный эффект ходьбы на состояние иммунной системы. Физическая активность умеренной интенсивности может изменять активность макрофагов, клеток-киллеров, лимфокин-активированных клеток-киллеров, нейтрофилов и регуляторных цитокинов, что приводит к повышению защитных сил организма и повышению сопротивляемости к инфекционным заболеваниям.

Ходьба умеренной интенсивности на выносливость снижает риск онкологических заболеваний и метастазирования опухолей. Установлено, что двигательная активность независимо от диеты или показателей массы тела снижает риск развития рака толстого кишечника до 50%. Одним из возможных механизмов профилактического воздействия ходьбы в отношении рака толстого кишечника является уменьшение времени транзита и контакта содержимого кишечника с его слизистой оболочкой. Кроме того, в результате регулярной двигательной активности благоприятно изменяются и другие факторы риска рака толстой кишки, например, нарушенный иммунитет, ожирение, резистентность к инсулину.
Ходите дольше – проживете дольше

Ирина Лазарева

врач-терапевт БУ «Няганская городская поликлиника»

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: